本週公路車的訓練狀況與心得

[brues]

緣起~~~
公路車與登山車最大的不同點就是齒比重，這讓去年年底剛由登山車轉公路車的我最近也運動傷害了。
原因無非是自尊心作祟總認為自己行的，底子還沒打好就常常使用重踩的方式來騎乘，再加上公路車齡不滿三個月的時候就去挑戰阿里山，所以受傷了。 :orz:

話說~~~
這週本來要回嘉的，結果留在公司加班... 且這幾天天氣都不是很好
無法出去騎車 再加上在雙腳復健中
先前去騎阿里山受傷，現在想想還沒將底子訓練好真的很容易造成運動傷害，所以這一兩週只能在家踩踩訓練台

這七天來已有四天在訓練台上 每次踩一個小時 最長踩1hr20mins
主要是練習輕檔練高轉速的穩定度
齒比都在 39/16 39/17 39/19 39/21 間 (小盤的齒不知有沒有記錯，扣掉前三後二維持在中間四齒)
覺得還蠻好用的... 循序漸進 今天1小時裡的後40mins已可維持轉速在100rpm以上
最後20mins 可以維持在110rpm左右
最高130只維持不到1mins就因踩踏不順而降到110~120rpm間

目前我的最佳工作轉速是在100 rpm間
若拉高到120以上 心跳會急速上升(即使維持在輕檔)
所以還是維持在100~110rpm間訓練

下週目標是能在110~120 rpm轉速踩得平穩順暢
今天平均時速是在26.2km 踩完後腳沒什麼感覺
似乎雙腳的強度有些上升
希望北海岸比賽時雙腳能恢復到最好的狀況

等到轉速在120rpm以上能踩得平穩順暢時再來慢慢加重齒比
現在先練練基本功，別硬重踩把轉速練好，再慢慢加強腿力訓練
這樣應該才是比較好且不容易受傷的方式吧　:pghead:

不知有沒有大大們的騎乘心得能分享或是指導一下捏... :)

[Sam Jih]

BRUSE真是有心人,要向你學習!!
不知可有推薦又好又價位適中的練習台?:)

[JamesC]

季教授當然要推薦安靜無聲的義大利elite 油壓訓練台 CRONO 囉:D 不含無線表頭款式約一萬出頭...
聽說有人在網拍買過八千多元的超低價...:smile42:
http://tw.image.bid.yahoo.com/users/7/7/5/6/kangfc-img600x337-1138029295elite_cro_hydromag_o___v_m_x_13500-2.gif

[brues]

下週一負責的產品要開線，所以這一兩天都得加班 :orz:
北海岸比賽沒辦法去吃便當了... :sm016:

只能利用回家晚上時間踩踩訓練台維持一下體力

訓練內容報告

3/24 2007今天刻意將強度拉高，以39/19齒比 27km/hr 左右 暖身10mins後
就把大盤掛在53掛到1hr騎完

3/24 2007
騎程里程 36.4km
最高速度 62.8km/hr (53/12 轉速110rpm 維持不到1mins)
平速時速 36.2km/hr
最高心跳 175
平均心跳 148
時間 1hr03mins

最後10mins 努力維持在 40km/hr左右，但粉累
此次訓練台感覺腳傷已經快痊癒了
但以前目的狀況但這樣的均速應無法維持1個半小時以上

下次訓練會以此訓練強度再持續個2~3次
等到可以較輕鬆維持後再拉高強度
希望一個月後能維持在40km均速 1hr.

以上報告完畢

[brues]

0325_2007
我的雙腳終於能稍稍跟上我的心肺了...

繼續昨天0324的訓練
今天的情況
里程數 25.59km
平均速度 38.4km/hr
最高速度 49.4km
時間 40mins02s
最高心跳 174
平均心跳 152

原本想持續昨天訓練的強度，但因今天腳的狀況似乎還不錯
所以在熱身10mins完後，後面30mins都維持在40km/hr的速度以上
心想說帝大有個M20組第6名北海岸平跟主集團進路爬坡段前的平均時速有 38km/hr
不知如果能保持這種時速下騎乘一段時間的情況是如何

訓練台是掛在最輕段(一直以來都掛在這一檔，感覺上和平路相當)
轉速都維持在95~110rpm之間
踩完後，身體跟雙腳都很累...
不像以前騎乘都是雙腳很累但身體狀況還很好
看來雙腳的情況慢慢接近自己的心肺能力。
但若以這樣的時速繼續撐下去頂多只能維持不到1hr吧
明天休兵一天，後天若能早下班再戰
以上報告完畢 :)

[Adolph]

Brues 大真有心
前幾天跟同事夜騎 ( 兩個人不要命似的沒頭燈騎到內灣去 )
回程的平路都維持在 80 rpm / 30~33 km/h 左右大概有 20 km 吧
雖然心跳沒有很快....不過鳥車用這樣的速度騎 20km 真的好累
鳥車在訓練台上就不用說了....均速到 26 以上根本撐不了多久

看到您的訓練心得真是讓人汗顏啊...

[brues]

Brues 大真有心
前幾天跟同事夜騎 ( 兩個人不要命似的沒頭燈騎到內灣去 )
回程的平路都維持在 80 rpm / 30~33 km/h 左右大概有 20 km 吧
雖然心跳沒有很快....不過鳥車用這樣的速度騎 20km 真的好累
鳥車在訓練台上就不用說了....均速到 26 以上根本撐不了多久

看到您的訓練心得真是讓人汗顏啊...

Adolph大
您騎鳥車能在 20 km 維持在 80 rpm / 30~33 km/h 真的很強捏... 我自己上班騎的時候 時速維持在30km以上也是粉累... :orz:
因沒有裝卡踏，再加上鳥車胎壓也不高，所以騎起來沒像公路車那麼容易在高速維持

或許下認您能試著將轉速再往上拉的話順利維持在 90~100rpm間
如果能習慣應該會較輕鬆說...
目前我轉速維持在 100rpm感覺上有最佳的工作效率說 :)

[brues]

繼昨天3/31和毒馬大去戰了一趟巴拉卡後，才發覺原來巴拉卡離我家那麼近

昨晚睡覺時總覺得雙腳仍有點不過癮，所以今天又去戰了一趟 :D
今天刻意的拉高強度，回來後爽斃了... :orz: :orz: :orz:

總里程為 43km
共花了 1小時 57mins
平均時速 22km

進三芝後開始爬山段，到大屯山停車場
里程 9.1km
花費時間 42mins
平均時速 13km
昨天大屯山一副要下雨的樣子，今天還是大太陽。 :cool:
下次目標在40mins 以內攻到大屯山停車場 :pghead:

[brues]

0406_2007 一整個悶 :gupset:

昨天看雨要下不下的，撐到下午終於忍不住給它騎出去想再來一趟巴拉卡
結果騎到三芝要右轉上山時，雨勢開始加大，於是就掉頭了。
沿路上三芝的緩坡時速還都能維持在15km/hr以上，沒能再戰巴拉卡真覺不過癮

今早訂七點的鬧鐘，起床後外頭竟然下著大雨
所以只好在下午時間踩踩訓練台了

今天的情況
里程數 26.06km
平均速度 39 km/hr
最高速度 62.2km
時間 40mins05s
最高心跳 180
平均心跳 158
最高心跳竟然暴到 180

前10mins暖身平均速度為30km/hr 後來都維持在40km/hr以上
有10mins時間維持在45km/hr左右，這樣才能勉強讓均速在 39km/hr
結論是粉累 :orz:
幾次的高強度訓練後(或許對某些大大來說這只是LSD等級的訓練而已 :xox: )，再來得輕鬆緩和一下。
待恢復後再來吧 :bike:

[brues]

整整一週沒騎車
看下午雨要下不下的，索性給它騎山出去，下雨再說了

0415/2007

總里程為 43km
共花了 1小時 53mins
平均時速 22.8 km

進三芝後開始爬山段，到大屯山停車場
里程 9.1km
花費時間 37mins
平均時速 14.7km

巴拉卡公路愈往山上騎霧愈大，上到大屯山仍有些遊客去走登山步道
回程出巴拉卡公路後竟然出太陽 :nutter:
還好有出去騎車.. 哈 :pghead:

[brues]

今天凌晨看完王建民後 小睡了一下(竟然又一敗:mad: )

早上8點多醒來，看天氣那麼好克服了瞌睡蟲就整裝出發
想說已經兩週沒騎了，所以一開始從竹圍到北新庒的緩坡
刻意將均度保持在20km左右，有些較陡的坡不硬ㄍㄧㄥ讓速度掉到15km/hr左右
維持這樣的踩踏節奏
進了巴拉卡後，時速都可以保持在12km/hr以上
並從車神騎乘姿勢發覺一種特別的韻感　　所以利用今天來試試看
結果上了山頂竟然和以前的時間差不多:pghead:
看來進巴拉卡公路到大屯山停車場的時間應有稍縮短

維持這樣的配速及節奏　這兩者真的很重要　　能讓整個行程時間縮短
我的騎乘改變的小地方是
當雙腳在踩踏時，讓身體順其自然的作很小的左右晃動(注意是非常輕微)而這個晃動是要配合踩踏的節奏
這樣會讓身體比較不感覺累　這就是從上次被鋼管車海放所學到的
看來是蠻適合我騎乘的一個小小心得

這是今天騎乘的心得分享一下.. :songyy: